Τα pullups - έλξεις είναι μια άσκηση που γίνεται με το βάρος του σώματος και είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσεις το μεγαλύτερο γκρουπ μυών στο άνω μέρος του σώματος σου κάνοντας κάθε μέρα και περισσότερα.
Σύντομα με τα pullups θα βελτιώσεις αισθητά τη φυσική και τη μυϊκή σου κατάσταση χτίζοντας ένα δυνατό σώμα.
Γιατί να κάνω pullups;
Γιατί είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης για δάχτυλα, χέρια, μπράτσα, ώμους, δικέφαλους, τρικεφάλους και κορμό.
Με τα pullups οι μύες σου θα γίνουν μεγαλύτεροι και πιο ευδιάκριτοι!
Ασκήσεις
Αρχικά δεν πρέπει στη μπάρα των pullups να κάνεις swing (ταλαντώσεις με το σώμα σας) Πρέπει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να έχεις μια σταθερή στάση σώματος έτσι ώστε να γυμνάσεις του μύες που στηρίζουν το σώμα. Προσοχή αν κάνεις swing πιθανότατα θα τραυματιστείς.
1. Curl Grab
Η κλασική στάση, με τις παλάμες να σε κοιτάνε και το σαγόνι ψηλά.
2. Front Grab
Οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα από τη Curl Grab, το σαγόνι παραμένει ψηλά και είναι πιο δύσκολη για τους καρπούς. Δυνατή άσκηση!
3. The Monkey
Κρέμεσαι με το ένα χέρι στη στάση της ανόδο,υ δυναμώνει το μπράτσο, τον ώμο και την αντοχή σου. Για αρχή, προσπάθησε το για 45 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά στόχευσε στα πέντε λεπτά. Είναι εντυπωσιακά δύσκολο. Βάλε στόχο και κρεμάσου σα μαϊμού, μετά άλλαξε χέρι και κάντο πάλι. Τελειώνοντας, χαλάρωσε το χέρι σου τινάζοντας το.
4. Crunch Bar
Πιάσε τη μπάρα όπως στο 2, κρεμάσου και φέρε το γόνατο προς τον κορμό σου κρατώντας το εκεί έως μετρώντας ως το πέντε. Συνέχισε με το άλλο πόδι.
5. The Olympic
Πιάσε τη μπάρα όπως στο 2, κρεμάσου και μάζεψε τα γόνατα προς το μέρος σου. Μετά τέντωσε τα αργά, κράτα τα τεντωμένα μετρώντας ως το πέντε.
6. On Arm Lift
Πιάσε τη μπάρα με το ένα χέρι, με τον τρόπο που σε εξυπηρετεί περισσότερο, με το πηγούνι ψηλά. Στη συνέχεια, τύλιξε το άλλο χέρι σφιχτά γύρω από τον καρπό του άλλου χεριού. Κάνε pullups, αλλά βάλε δύναμη μονάχα με το χέρι στη μπάρα.
7. Negatives
Κάνεις όλες τις ασκήσεις αντίστροφα. Σε όλες τις ασκήσεις στις οποίες το πηγούνι είναι ψηλά κάντε τις με το πηγούνι κάτω. Κάνε τις ασκήσεις αργά και σταθερά με προσοχή.
xafies.com
Σύντομα με τα pullups θα βελτιώσεις αισθητά τη φυσική και τη μυϊκή σου κατάσταση χτίζοντας ένα δυνατό σώμα.
Γιατί να κάνω pullups;
Γιατί είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης για δάχτυλα, χέρια, μπράτσα, ώμους, δικέφαλους, τρικεφάλους και κορμό.
Με τα pullups οι μύες σου θα γίνουν μεγαλύτεροι και πιο ευδιάκριτοι!
Ασκήσεις
Αρχικά δεν πρέπει στη μπάρα των pullups να κάνεις swing (ταλαντώσεις με το σώμα σας) Πρέπει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να έχεις μια σταθερή στάση σώματος έτσι ώστε να γυμνάσεις του μύες που στηρίζουν το σώμα. Προσοχή αν κάνεις swing πιθανότατα θα τραυματιστείς.
1. Curl Grab
Η κλασική στάση, με τις παλάμες να σε κοιτάνε και το σαγόνι ψηλά.
2. Front Grab
Οι παλάμες κοιτάνε αντίθετα από τη Curl Grab, το σαγόνι παραμένει ψηλά και είναι πιο δύσκολη για τους καρπούς. Δυνατή άσκηση!
3. The Monkey
Κρέμεσαι με το ένα χέρι στη στάση της ανόδο,υ δυναμώνει το μπράτσο, τον ώμο και την αντοχή σου. Για αρχή, προσπάθησε το για 45 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά στόχευσε στα πέντε λεπτά. Είναι εντυπωσιακά δύσκολο. Βάλε στόχο και κρεμάσου σα μαϊμού, μετά άλλαξε χέρι και κάντο πάλι. Τελειώνοντας, χαλάρωσε το χέρι σου τινάζοντας το.
4. Crunch Bar
Πιάσε τη μπάρα όπως στο 2, κρεμάσου και φέρε το γόνατο προς τον κορμό σου κρατώντας το εκεί έως μετρώντας ως το πέντε. Συνέχισε με το άλλο πόδι.
5. The Olympic
Πιάσε τη μπάρα όπως στο 2, κρεμάσου και μάζεψε τα γόνατα προς το μέρος σου. Μετά τέντωσε τα αργά, κράτα τα τεντωμένα μετρώντας ως το πέντε.
6. On Arm Lift
Πιάσε τη μπάρα με το ένα χέρι, με τον τρόπο που σε εξυπηρετεί περισσότερο, με το πηγούνι ψηλά. Στη συνέχεια, τύλιξε το άλλο χέρι σφιχτά γύρω από τον καρπό του άλλου χεριού. Κάνε pullups, αλλά βάλε δύναμη μονάχα με το χέρι στη μπάρα.
7. Negatives
Κάνεις όλες τις ασκήσεις αντίστροφα. Σε όλες τις ασκήσεις στις οποίες το πηγούνι είναι ψηλά κάντε τις με το πηγούνι κάτω. Κάνε τις ασκήσεις αργά και σταθερά με προσοχή.
xafies.com
